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5個瑜伽動作,專門瘦腰的哦
忙碌了大半年,腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休,在秋高氣爽的九月,到戶外,做個簡單的纖腰養護?既緩解了長期的腰椎勞苦,又能消除腰線脂肪,順帶收獲新鮮的空氣,快樂的心情。
雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
第一式:新月變式--滋養側腰部
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前傾,不要弓背,應感覺身体緊貼一面牆,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要强求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向重復該動作即可。
特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日后,可以嘗試,用手握住腳踝,並盡量保持30秒后再恢復站姿。
第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部
step1:雙腿並攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,于胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身体重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向進行。
特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到髒腑部,幫助你排除体內濁氣及宿便,並鍛煉下肢力量,培養你的專著力。
第三式:弓式--活動后腰部
step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。
step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身体像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉强自己,先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅,很少得到向后的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,並有效減少腰圍上的脂肪。
第四式:天鵝式--全面收緊腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指並攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2:前腳掌著地,調整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身体撐離地面即可。
特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急于求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。
第五式:貓伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身体形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作划上完美的句點。
自從開始練習瑜伽,Lynn就不喜歡長跑了,這是個很不好的改變,有氧運動對減肥多重要啊,可以讓氣色紅潤呢。不過臉色不好的時候還是要畫個淡妝,來女人頻道學習如何化妝才是王道>...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 立馬來試試 謝謝{:31:} 值得一試 謝謝大大提供~~~~~~~~~ 看起來好像挺有用的
晚上回家練習下 感謝大大分享..弓式跟貓伸展式非常好用~<br><br><br><br><br><div></div> 有的姿勢看起來還真有些難度 謝謝大大得分享~~~
還有附圖超貼心{:31:}
還是有老師教會比較好喔!才不會姿勢錯誤而受傷 有圖果然比腳容易了解~
腰部的肉肉最難瘦了= = 平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。
<br><br><br><br><br><div></div> 趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。 做的真好!可是我做起來有難度!也是謝謝{:31:} 值得一試 瘦到底 謝謝板主熱情分享,晚上立刻使用看看,不錯的話在推廣給朋友 ^ ^ 看起來難度不小@@"我比較需要瘦肚皮和練腹肌><"
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